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第一章 醒醒，晨练开始了—慢慢苏醒，逐步而练14

“懒床”9分钟—有意适应生物节律，让身心更舒适14

搔首压发—提神醒脑，预防脑缺血和脑出血14

眼部运动—健目，锻炼双眼的灵活性16

擦鼻运动—畅通呼吸，增强五脏19

搓脸运动—活血醒脑，美容防衰21

叩齿运动—防牙病，强肾脏24

左右鸣鼓—疏通经络，预防耳鸣、目眩、健忘症25

揉腹运动—提神补气，防治中风症27

猫式懒腰—消除疲劳，加快觉醒29

提肛运动—促进起床后的定时排便31

“嗯，起床吧！”—一步一步地运动，换来一天的硬朗33

穿衣服时，舒展全身33

盥洗时，锻炼上身35

穿好衣服时，锻炼下身36

“必要的准备工作你做好了吗？”—心里要开安全灯，不要盲动38

晨练前喝杯水38

晨练前要进食39

先做热身运动41

第二章 只需一点点付出就可活力四射—适度晨练促进身心健康44

伸展运动—唤醒你的身体，激发关节弹性44

适合超级赶时间族的运动：一分钟瑜伽操44

适合男性塑身的运动：四项伸展，完美肌体46

适合女性美骨的运动：三个动作，唤醒全身的骨骼49

有氧运动—促进血液循环，打扫血液卫生54

健身走：保持心脏健康的法宝54

健身跑：身体的大扫除58

健身车健腿：50％的血液从腿上练62

长跑锻炼：强劲的心肺功能“永不衰”64

肌肉运动—防止体质下降，找回健康美丽70

翻压手腕操—锻炼手肌，缓解手腕酸痛70

美颈操—训练颈肌，预防双下巴72

简单哑铃操—训练肩肌，预防肩部疾患73

双人合手练习—训练胸肌，预防乳腺增生75

夫妻甜蜜对对拍—训练腹肌，做个轻盈美人78

10分钟的瘦腰大法—训练腰肌，消除赘肉80

10分钟美臀术—训练臀肌性感出“翘”82

单臂哑铃划船—训练背肌，爱上你的背84

深蹲练习—训练腿肌，完美下半身86

第三章 不同人群的晨练方式—晨练套餐“秀”出来，行为营养“补”进来90

青少年晨练—在蹦蹦跳跳下茁壮地成长着90

练习长高体操—“我们要长得很高很高”90

瘦弱小孩看过来，“运动在把我变得强壮”92

青年人晨练—留住青春活力的源泉96

上下楼梯法：健康美好的人生从“骨骼保养”开始96

双手擎天俏颈肩：消除颈肩疼痛98

健腰背：脊柱健康，受益一生100

开弓法：男人，别让肥胖成“炸弹”102

跳绳法：窈窕身姿练出来104

中年人晨练—修复受损器官，恢复和增强肌体各器官的功能108

人到中年话腰痛，腰部运动不可缺108

扭着走：女性锻炼腰腹很关键110

防止体型改变：男性腹部训练是重点112

踢毽子：健肌、健骨、健脑115

男性“爱肌”锻炼法：强化性能力118

骨盆运动：防止阴道干涩120

老年人晨练—打开长寿之门的金钥匙123

运动舌体：健康长寿的“滋补剂”123

锻炼要抓下半身：人老脚先衰，长寿始于脚125

六字诀—对抗内脏衰弱的功法129

认真走：让“神经系统”更灵敏133

太极拳：“心血管系统”的保护神136

常练“健骨”操锤炼“骨骼系统”140

练习易筋经—防止“肌肉系统”萎缩145

第四章 有什么别有病—我运动，我健康，健健康康动起来154

跟着动物做运动—以最自然的方式给我们的身体献爱154

练五禽戏之“熊行”，熊氏拍打身清健154

练五禽戏之“鹿行”，挑战柔韧性156

练五禽戏之“鹤行”，重塑脊柱健康159

练五禽戏之“猿行”，一步一蹲身心练161

练五禽戏之“虎行”，摆脱腰疼的毛病163

不可不知的保健功法—健康有力地开始每一天166

巧梳头，防脱发166

头足倒置法—健身健美，防治神经衰弱168

周身拍打—通经活络，强筋壮骨170

健身如意操—平衡阴阳、祛病健体172

“八浴”健身法—温暖全身，强健身体176

抖空竹—既怡情又防治关节疾病179

甩手甩腿—防治肩周炎，下肢肌肉萎缩185

站桩功健身法—强身健体，防治慢性病186

慢性病的晨练处方—每个人都是解救自己的“医师”191

失眠症的晨练处方191

颈椎病的晨练处方193

溃疡病的晨练处方195

慢性胃炎的晨练处方198

慢性盆腔炎的晨练处方20

慢性前列腺炎的晨练处方202

慢性膝关节炎的晨练处方208

类风湿性关节炎的晨练处方211

第五章 晨练分四时，养生顺阴阳—健身与生命节律“合拍”215

春季晨练—保养肝脏，通畅气血215

一年之计在于春，春季晨练有良方215

深呼吸＋咳嗽＝吸纳春阳、吐故纳新219

“春捂”要加强腿和脚的锻炼221

夏季晨练—健脾养心，益气生津223

使气得泄，动汗为贵223

游泳去—消暑纳凉，愉悦身心226

活动脚趾，增强脾胃功能229

秋季晨练—保养肺脏，增强耐寒能力232

一场秋雨一场凉，行走健肺正当时232

练习呼吸健肺操，防治肺部疾病234

气功慢跑强心肺：既应秋凉又应秋收237

冬季晨练—保养肾脏，固护阳气239

冬季晨练祛寒就温，必待日光239

练养肾功，保持旺盛的生命力241

第六章 通过晨练释放身心“压力锅”—无压一身轻”245

进行“心理沐浴”—”在快乐中起床”245

练习冥想—让快乐钻入毛孔中245

喊喊更轻松—向烦恼说再见，跟压力道个别246

“哈哈大笑功”—少怒多笑添活力，乐观开朗有裨益247

调节身心平衡—别让压力拖垮你249

晨起腹式呼吸3分钟，平息躁动的心灵249

走进神秘的瑜伽—活化身体、解脱心灵251

基础气功 释放深层压力255

练习拍手操—身体健康快乐多257

晨练后，悠闲地散步—重拾澄净的思绪259

第七章 注意不同的气象与晨练—让我们科学晨练262

晴天晨练262

晨练的锻炼原则262

防风如防刀，保暖工作要做好267

阴雨天晨练270

下雨天也可晨练，健身需做有心人270

选择室内晨练：克服天气不好的因素272

附录278

附录一：晨练与着装279

附录二：晨练中常见的生理反应缓解方法280

附录三：晨练中常见的运动损伤缓解方法282

附录四：晨练中常见的急救方法283